چگونه اعتماد به نفس‌مان را افزایش دهیم؟

ااعتماد به نفس یکی از نیازهای مهم هر فردی است و هر فرد باید در زندگی خود از اعتماد به نفس بالایی برخوردار باشد تا احساس کامیابی کند. برای همین من یک کتاب الکترونیک برای افزایش اعتماد به نفس نوشتم که آن را به شما هدیه می‌کنم.

فصل اول

اعتماد ‌به ‌نفس چیست؟

همه دوست دارند اعتماد‌ به ‌نفس داشته باشند اما چرا افراد کمی اینگونه هستند؟ به این دلیل که بسیاری از افراد حاضر نیستند بهای موفقیت در کاری را پرداخت کنند.

بسیاری از افراد دوست دارند اعتماد‌به‌نفس داشته باشند اما حتی حاضر نیستند به خود زحمت بدهند که این کتاب را تا انتها بخوانند. اما شما با مطالعه این کتاب نشان دادید که برای رسیدن به هدفتان مصمم هستید و قصد دارید در زندگی‌تان پیشرفت کنید. اولین قدم اعتماد‌ به‌ نفس این است که آگاه باشیم افزایش و تقویت اعتماد‌ به ‌نفس نیاز به تمرین و تکرار دارد.

تعریف اعتماد به نفس

معمولاً همه ما در زندگی‌مان از عبارت اعتماد‌ به ‌نفس استفاده می‌کنیم و مثلاً می‌گوییم که: علی اعتماد‌ به ‌نفس خوبی دارد ولی امیر اعتماد‌ به ‌نفس ندارد!

اما وقتی از خودمان می‌پرسیم واقعاً اعتماد‌ به ‌نفس یعنی چه؟ جواب واضحی نمی‌توانیم بدهیم. یعنی به‌نظر می‌رسد که اعتماد‌ به ‌نفس مقوله‌ای است که همه آن را درک می‌کنیم اما در توضیح دادن آن خیلی موفق نیستیم و به همین دلیل در اولین قدم باید توضیح درستی از آن داشته باشیم.

برای اعتماد‌ به ‌نفس تعریف‌های متفاوتی بیان شده و بعضی از این تعاریف با موضوع عزت نفس اشتباه گرفته شده است. اما تعریفی هست که فکر می‌کنم یکی از درست‌ترین تعاریف در مورد اعتماد‌ به ‌نفس می‌باشد:

اعتماد‌ به ‌نفس یعنی: داشتن مهارت کافی به‌علاوه داشتن باور کافی در مورد توانایی انجام کاری.

فرض کنید شما دانش ادبی خوبی دارید و می‌توانید به‌خوبی طنز، داستان تعریف کنید و شعر بخوانید، اما از کودکی به شما اجاره نداده‌اند که در جمع دوستان یا خانواده صحبت کنید و خودتان را نشان دهید. بنابراین در هنگام حرف زدن دچار ترس می‌شوید و صدایتان می‌گیرد. در اینجا شما مهارت و دانش لازم را دارید ولی باور شما نسبت به خودتان در مورد صحبت کردن ضعیف شده است. بنابراین این امر باعث شده اعتماد‌ به ‌نفس‌تان در خصوص حرف زدن در جمع پایین بیاید.

در اینجا لازم است به این نکته مهم اشاره کنم که اعتماد‌ به ‌نفس در هر کاری در اشخاص متفاوت است. برای مثال، من اعتماد‌ به ‌نفس خوبی در رانندگی دارم زیرا هم مهارت آن‌را دارم و هم به خودم باور دارم که می‌توانم خوب رانندگی کنم. اما اعتماد به نفسم در آشپزی اصلاً خوب نیست، به دلیل اینکه مهارت کافی در آشپزی را ندارم .

شما هم با یک بررسی ساده می‌توانید پی‌ببرید در چه کارهایی اعتماد به نفس پایین و در چه کارهایی اعتماد‌ به ‌نفس بالایی دارید.

روش‌های افزایش اعتماد‌ به ‌نفس چیست؟

شاید برای‌تان پیش آمده است که در موقعیتی مهم و تأثیر‌ گذار قرار گرفته باشید که از چند دقیقه تا چند ساعت بعد باید کاری انجام دهید.

• مصاحبه‌های شغلی
• سخنرانی در جمع
• موقعیتی برای فروش یک محصول
• مذاکره برای جذب سرمایه‌گذار

در این شرایط منظور از اعتماد به نفس این است که اگر در چنین موقعیت‌هایی قرار گرفتیم، چطور بتوانیم به‌صورت خیلی فوری خودباوری‌مان را افزایش دهیم و دچار استرس  و اضطراب نشویم و شرایط را مدیریت کنیم تا اعتماد به نفس‌مان افزایش یابد.

یکی از دوستانم تعریف می‌کرد که یک سال پیش برای مصاحبه شغلی دعوت شده بودم. هنگام مصاحبه حسابی دست و پایم را گم کرده بودم و انگار قلبم داشت از  دهانم بیرون می‌آمد. دوستم می‌گفت: وقتی مصاحبه کننده از من سئوال می‌پرسید حرف‌هایش را درست نمی‌فهمیدم، بنابراین نمی‌توانستم جواب سئوالاتش را درست و واضح بدهم.

نتیجه این شد که در مصاحبه شکست خوردم و این بخاطر استرس زیاد بود که اعتماد به نفسم را بسیار پایین آورده بود.

به احتمال خیلی زیاد همه‌ی ما چنین شرایطی را تجربه کرده‌ایم. چه می‌شد اگر در مدت زمان کوتاهی می‌توانستیم استرس خود را کنترل کنیم و با اعتماد به نفس بالایی در آن موقعیت‌ها شرکت کنیم. در ادامه این کتاب به این موضوع می‌پردازیم که چطور در زمان کوتاهی استرس خود را مدیریت کنیم و فوری اعتماد به نفس‌مان را بالا ببریم.

تکنیک‌هایی را که بیان می‌کنم به دو دسته تقسیم می‌کنیم :

1- روش مدیریت ذهن و فکر

2-روش مدیریت رفتار

اجازه بدهید یک نکته‌ی مهم را برای شما بگویم «یادمان باشد هر چقدر موقعیتی که قرار است در آن قرار بگیریم مهم‌تر باشد، استرس ما بیشتر خواهد بود و اعتماد به نفس‌مان پایین می‌ماند و در این مواقع نه تنها نباید ناراحت باشیم، بلکه با خود بگویید که من کار مهمی در زندگی انجام می‌دهم و این قوت قلبی برای ماست که قصد انجام کار مهمی را داریم.»

شاید این مثال را زیاد شنیده‌اید که، گاندی در اولین سخنرانی خودش از شدت استرس بیهوش شد.

فصل دوم

روش‌های مدیریت ذهن و فکر

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات پایین آمدن اعتماد به نفس، ندانستن تکنیک‌های مدیریت ذهن و فکر است و در این بخش به شما تکنیک‌هایی را خواهم گفت که بتوانید ذهن و فکر خود را کنترل کنید.

مدیریت استرس

• استرس یک واکنش طبیعی به تهدیدات خارجی است. مانند :
• مواجهه شدن با یک حیوان وحشی
• روبه‌رو شدن با فردی که قصد دزدی دارد
• شرکت در مسابقه
• شرکت در امتحان کنکور
• نگرانی از بروز مشکلات مالی

نکته قابل توجهی که وجود دارد این است که ما تا زمانی که اقدامی علیه این تهدیدات و عوامل تنش‌زا انجام ندهیم، استرس باقی می‌ماند و اعتماد به نفس‌مان بالا نمی‌رود.

برای مدیریت استرس دو راه وجود دارد :

1- ایجاد تغییر در عوامل و تهدیدات خارجی

• یعنی کاری کنیم که عوامل تهدیدزا را از بین ببریم یعنی کاری انجام ندهیم یا از موقعیت فرار کنیم.

2- ایجاد تغییر در نگرش خودمان در برابر تهدیدات

• یعنی دید خود را نسبت به تهدید تغییر دهیم و برای آن کاری انجام دهیم.

شما کدام راه را انتخاب می‌کنید تا اعتماد به نفس‌تان افزایش یابد، راه اول یا دوم؟

راهی که من به آن می‌پردازم راه دوم است. زیرا در دنیای امروزی راهی برای فرار از مشکلات وجود ندارد، بنابراین باید نگرش‌مان را نسبت به تهدیدات عوض کنیم.

گام اول : پذیرش

همانطور که در بالا اشاره کردم، باید قبول کنیم که استرس وجود دارد و این غیر ممکن است که در مسیر موفقیت باشیم ولی استرسی را تجربه نکنیم. تحقیقات نشان می‌دهد همین که بپذیریم استرس وجود دارد ما را از لحاظ ذهنی آماده می‌کند و استرس‌مان را کاهش و اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد.

پس قدم اول در مدیریت استرس این است که آن‌ را بپذیریم و دست‌مان را روی قلبمان بگذاریم و بگوییم آفرین، داری کار بزرگی انجام می‌دی وگرنه در خانه نشسته بودی و استراحت می‌کردی.

پس از پذیرش استرس قدم بعدی این است که اقدامی انجام بدهیم تا توجه‌مان را از روی عامل خارجی برداریم و به نوعی دیدمان را تغییر دهیم.

برای این اقدام 4 راه پیشنهاد می‌شود :

1- استفاده از اصل تعمیم

2- درگیر کردن حواس

3- حذف گفتگوی منفی درونی

4- تصویر سازی ذهنی

گام دوم : اصل تعمیم

اصل تعمیم به معنای ساده یعنی ما تجربه‌هایی را که در گذشته داشتیم را به موقعیتی که اکنون در آن هستیم را ربط می‌دهیم تا اعتماد به نفس‌مان افزایش یابد. برای مثال، در کودکی به ما گفته‌اند که دستت را به کتری یا قوری داغ نزن وگرنه میسوزی یا دستت جیز میشه. بنابراین الان هم، وقتی یک ظرف داغ را می‌بینیم یاد همین جمله می‌اُفتیم و دستمان را عقب می‌کشیم یا از دستگیره استفاده می‌کنیم.

بنابراین، ما می‌خواهیم از این اصل که در کودکی یاد گرفتیم در مدیریت استرس‌مان و تقویت اعتماد به نفس از آن استفاده کنیم. برای مثال، فرض کنید 5 سال قبل در یک مصاحبه شغلی بسیار موفق بودید و در چند روز آینده هم به یک مصاحبه دعوت شده‌اید، خوب، مغز شما (قسمت آمیگدال)، شما را به یاد مصاحبه قبلی که در آن موفق بودید، می‌اندازد. در نتیجه میزان استرس شما بطور ناخودآگاه پایین می‌آید و اعتماد به نفس‌تان افزایش می‌یابد.

حالا ما می‌خواهیم جناب آمیگدال مغزمان را گول بزنیم. برای این کار لازم است به چند کار مهمی که در گذشته انجام داده‌ایم و با موفقیت از عهده آن برآمده‌ایم، فکر کنیم. این موضوع باعث می‌شود که به خودمان و مهارت‌های‌مان اطمینان بیشتری پیدا کنیم و بدانیم که می‌توانیم این موقعیت را نیز مانند موقعیت‌های قبلی با موفقیت سپری کنیم و اعتماد به نفس‌مان را تقویت کنیم.

تمرین 1: همین الان 5 موقعیتی را که در گذشته در آن موفق بوده‌اید را یادداشت کنید.

تمرین 2: به خودتان یادآوری کنید یا بر روی یک برگه کاغذ بنویسید، یادته توی اون موقعیت که استرس داشتی موفق شدی، این موقعیت هم شبیه اونه.

گام سوم : درگیر کردن حواس 5 گانه

یکی دیگر از روش‌های کاهش استرس در موقعیت‌های مهم، و افزایش اعتماد به نفس درگیر کردن حواس 5 گانه است. در این روش لازم است که با درگیر کردن حواس پنج گانه ( بینایی، چشایی، لامسه، شنوایی و بویایی ) ذهن‌مان را به‌صورت آگاهانه از موقعیت استرس‌زا به سمت دیگری هدایت کنیم.

به عنوان مثال، من هر وقت در موقعیت مهمی قرار بگیرم که میزان استرسم را بالا ببرد، با آب خوردن یا گوش دادن به یک موسیقی بدون کلام مانند پیانو، خودم را آرام می‌کنم و کنترل ذهنم را به‌دست می‌گیرم.

البته باید به این مورد هم اشاره کنم که برخی افراد بدون تجویز پزشک در شرایط تنش‌زا از قرص‌های آرام‌بخش استفاده می‌کنند که این کار منجر به مشکلات بعدی مانند تپش قلب، کاهش یا افزایش فشار خون، افسردگی، خستگی و خواب آلودگی می‌شود. بنابراین تا آنجایی که امکان دارد تلاش کنید که اعتماد به نفس شما وابسته به قرص‌های آرام‌بخش نشود. اما هر وقت لازم دیدید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

گام چهارم : تغییر مدل تنفس

دقت کرده‌اید، زمانی که دچار استرس می‌شویم مدل تنفس‌مان تغییر می‌کند. تنفس‌مان کوتاه‌تر و سریع‌تر می‌شود و این باعث می‌شود میزان اکسیژن کافی به بدن‌مان نرسد و احساس نفس تنگی می‌کنیم.

برای این‌که آرامش بیشتری را تجربه کنیم و استرس را از خود دور کنیم، لازم است که نحوه تنفس‌مان را تغییر دهیم.

یک روش مناسب برای آرامش در تنفس استفاده از الگوی 444 است :

ابتدا با چهار شماره دم، سپس با چهار شماره هوا را نگه می‌داریم و در آخر با چهار شماره عمل بازدم را انجام می‌دهیم و دوباره تکرار می‌کنیم.

تمرین  1 : روزانه به مدت چند دقیقه این نوع تنفس را انجام دهید تا تبدیل به عادت شود.

تمرین 2 : در مورد تمرین‌های تنفسی یوگا تحقیق کنید.

گام پنجم : بالا بردن سطح انرژی

یکی از مهم‌ترین کارها برای این‌که دچار افکار منفی و مکالمات منفی درونی نشویم و بتوانیم سطح انرژی خود را بالا نگه داریم، بالا بردن میزان انرژی با بالا بردن ضربان قلب است که یکی از ساده‌ترین کارها ورزش کردن است.

ما می‌توانیم ظرف چند دقیقه با دویدن ضربان قلب خود را بالا ببریم تا سوخت و ساز بدن‌مان افزایش یابد. اگر در محل کار هستید می‌توانید با بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا با بالا و پایین پریدن میزان انرژی خود را افزایش دهید.

گام ششم : حذف گفتگوی منفی درونی

معمولاً در موقعیت‌های استرس‌زا یک‌سری افکار منفی به سراغ‌مان می‌آید. واقعیت این است که ما هر لحظه در حال گفتگو با خودمان هستیم ولی در بیشتر مواقع به آن دقت نمی‌کنیم. این مکالمات افکاری هستند که بیشتر مواقع در ذهن ما تکرار می‌شوند و باورهای ما را می‌سازند.

اگر در موقعیت‌های مختلف این باور را داشته باشیم که ما می‌توانیم از عهده کارهای مختلف برآییم، معمولاً مکالمات ذهنی ما گرایش مثبت دارند اما اگر به توانمندی‌های خود شک داشته باشیم، مکالمات درونی ما گرایش بیشتری به منفی پیدا می‌کنند.

بنابراین در موقعیت‌های مهم و چالش برانگیز، آن مکالماتی که گرایش بیشتری به آن‌ها داریم به سراغ‌مان می‌آیند. پس اگر به توانمندی‌های خود شک دارید، بدانید که در این شرایط، مکالمات ذهنی منفی به‌صورت ناخودآگاه به شما هجوم می‌آورند و ما باید به‌صورت خودآگاه و آگاهانه جلوی این گفتگوی ذهنی منفی را بگیریم.

برایان تریسی یکی از نویسندگان و سخنرانان بزرگ در زمینه موفقیت می‌گوید :

« 95 درصد احساسات شما با گفتگوی درونی خودتان، در طول روز شکل می‌گیرد. واقعیت تلخ این است که اگر عمداً و آگاهانه با خودتان، مثبت و سازنده صحبت نکنید، ناخودآگاه به چیزهای منفی و ناراحت کننده که باعث نگرانی و عصبانیت می‌شود، فکر می‌کنید.»

باور کنید موضوع مدیریت افکار منفی را خیلی جدی بگیرید، چون اگر صدایی به‌طور همیشگی در درون شما باشد و به شما بگوید که هیچ کاری نمی‌توانید بکنید، به نظرتان آیا ممکن است اعتماد به نفس بالایی داشته باشید؟

برای خواندن ادامه کتاب می‌توانید آن را از لینک زیر دانلود کنید: